Trứng gà là nguồn thực phẩm quen thuộc hàng ngày với tất cả mọi người nhờ sự tiện lợi trong chế biến và mùi vị thơm ngon, giá thành rẻ. Đặc biệt, thành phần dinh dưỡng trong trứng gà không chỉ cung cấp cho cơ thể nguồn dưỡng chất tuyệt vời mà còn có công dụng hỗ trợ kiểm soát một số bệnh lý.
1. Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà
Thành phần dinh dưỡng 1 quả trứng gà ta với 100 gam ăn được:
- Năng lượng: 150 kcal
- Protein: 12.96 gam
- Chất béo: 10.33 gam
- Glucid: 1.25 gam
- Chất xơ: 0 gam
- Vitamin: folate (47 mcg), vitamin B12 (1.29 mcg), vitamin A (700 mcg), vitamin D (0.88 mcg), vitamin K (0.3 mcg)…
- Chất khoáng: Canxi (55 mg), sắt (2.7 mg), kali (176 mg), Kẽm (0.9 mg), magie (11 mg)…
Trứng gà là loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Trong trứng gà có đủ protein, lipid, glucid, vitamin và chất khoáng, các loại men và hormon.
Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà khá cân đối. Protein trong lòng đỏ là loại phospho protein, có thành phần acid amin tốt nhất và toàn diện nhất, bên cạnh sữa. Protein lòng trứng chủ yếu là loại đơn giản và tồn tại dưới dạng hòa tan.
Protein của trứng là nguồn cung cấp tốt các acid amin hay thiếu trong các thực phẩm khác như: tryptophan, methionin, cystein, arginin. Ngoài ra, trứng gà có nguồn lecithin quý, có lợi cho tim mạch, giúp giảm cholesterol. Do đó trứng mặc dù có cholesterol nhưng được coi là nguồn cholesterol tốt.
2. Một số lợi ích của trứng gà trong khẩu phần ăn
2.1. Tăng Cholesterol HDL
Những người có mức HDL cao thường có ít nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề khác của sức khỏe. Theo đó, ăn trứng là cách tuyệt vời để tăng lượng HDL. Trong một nghiên cứu cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 6 tuần đã tăng mức HDL lên 10%.
2.2. Chứa Choline
Choline là chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người đều không nhận đủ từ khẩu phần ăn hàng ngày. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò tạo ra các phân tử truyền tín hiệu trong não cùng với những chức năng khác. Thiếu choline sẽ gây ra các triệu chứng nghiêm trọng.
Tuy nhiên, trường hợp này rất hiếm gặp.Trứng là nguồn thực phẩm có chứa choline khá phong phú. Chất dinh dưỡng này trong một quả trứng gà chiếm khoảng hơn 100 mg. Vì vậy, bổ sung trứng vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể cung cấp đủ lượng choline theo khuyến nghị.
2.3. Trứng gà có chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe của mắt
Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ tích tụ trong võng mạc của mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng gà chứa một lượng lớn lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu bệnh chứng cho thấy chỉ cần ăn 1/3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4.5 tuần có thể làm tăng nồng độ lutein trong máu từ 28 – 50% và zeaxanthin từ 114 – 142%.
Ngoài ra, trứng gà cũng là thực phẩm có nhiều vitamin A. Thiếu vitamin A là nguyên nhân gây mù phổ biến nhất trên thế giới.
2.4. Omega-3
Không phải tất cả trứng đều có thành phần dinh dưỡng như nhau. Thành phần dinh dưỡng của nó sẽ thay đổi tuỳ theo thức ăn và cách nuôi gà. Trứng gà mái được nuôi trên đồng cỏ hoặc được cho ăn thức ăn giàu omega-3 thì có xu hướng chứa nhiều acid béo này.
Acid béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu – yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm triglyceride máu. Đồng thời, chỉ cần ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần đã làm giảm triglyceride 16 – 18%.
2.5. Protein chất lượng cao với đầy đủ acid amin cần thiết
Protein được cấu tạo từ acid amin, có vai trò chính trong tạo hình cơ thể. Chúng được sử dụng tạo ra tất cả các loại mô, phân tử cho cấu trúc và chức năng. Cung cấp đủ protein theo nhu cầu khuyến nghị có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ bắp, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương…
Tuy nhiên, phần lớn các loại thực phẩm sẽ không cung cấp đủ tất cả các loại acid amin với tỷ lệ cân bằng. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời cùng với tất cả các acid amin thiết yếu theo tỷ lệ phù hợp. Vì vậy, trứng đáp ứng đủ các yêu cầu về các chất dinh dưỡng cho khẩu phần ăn hợp lý.
2.6. Giúp no lâu và chứa ít calo
Trứng gà là thực phẩm giàu protein – chất dinh dưỡng đa lượng bão hòa và có thể làm giảm lượng calo sau đó trong ngày. Nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân sử dụng trứng gà thay vì bánh mì cho bữa sáng, kết quả cho thấy những người phụ nữ này có cảm giác no tăng và họ sẽ ăn ít calo hơn trong bữa tiếp theo. Trong một nghiên cứu khác, khi thay thế một bữa sáng đầy đủ bằng một bữa sáng với trứng cho kết quả giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian tám tuần.
3. Những lưu ý khi sử dụng trứng
3.1. Ăn trứng với tần suất bao nhiêu là hợp lý
Một nghiên cứu về ảnh hưởng của trứng đối với sức khỏe ở khoảng 40.000 nam giới và hơn 80.000 phụ nữ cho kết quả về việc: mỗi ngày sử dụng một quả trứng gà không làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch ở những người có sức khỏe bình thường.
Những ý kiến trước đó cho rằng do có hàm lượng cholesterol cao nên việc ăn trứng sẽ làm tăng nguy cơ xuất hiện các bệnh lý tim mạch. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu ở rất nhiều người cho thấy lượng cholesterol trong mỗi quả trứng ít ảnh hưởng đến nồng độ trong máu của cholesterol cũng như loại cholesterol xấu là LDL.
Báo cáo thực hiện năm 2008 sau một nghiên cứu của nhiều bác sĩ đã ủng hộ việc tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày an toàn cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều hơn số lượng đó lại làm tăng các yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim sau này.
Lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng gà tương đối cao, do đó ở những bệnh nhân tiền căn mắc bệnh rối loạn chuyển hóa cholesterol máu chưa được kiểm soát hoàn toàn nên thận trọng khi tiêu thụ quá nhiều lòng đỏ trứng. Thay vào đó, những đối tượng trên hoặc bệnh nhân đái tháo đường nên lựa chọn thay thế bằng việc sử dụng các món ăn chế biến từ lòng trắng.
Một số nghiên cứu khác trên thế giới, ở những người tiêu thụ một hoặc nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày sẽ gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở nam và đái tháo đường ở nữ. Do đó, ở những bệnh nhân mắc bệnh tim mạch hoặc đái tháo đường nên tiêu thụ tối đa 3 quả trứng gà (3 lòng đỏ trứng) mỗi tuần.
3.2. Bảo quản trứng như nào?
Trứng là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, vì vậy cũng rất dễ bị nhiễm khuẩn nếu không bảo quản đúng cách.
Ở điều kiện bình thường, trứng sử dụng tốt nhất trong 4 – 6 tuần sau khi được gà đẻ ra. Vì thế, khi mua trứng nên xem xét kỹ và không chọn những hộp trứng nứt vỏ vì nguy cơ nhiễm khuẩn rất cao. Nếu phát hiện một quả trứng nứt vỏ thì nên bỏ cả hộp trứng để đảm bảo an toàn.
Hiện nay cách bảo quản trứng phổ biến nhất là trong tủ lạnh, trứng sẽ được bảo quản lâu hơn nếu được lưu trữ ở nhiệt độ thích hợp. Bảo quản trứng trong hộp ở nhiệt độ thấp, dưới 4.4 độ C hoặc để trứng ở trong tủ lạnh ngăn lạnh nhất. Hạn chế để trứng trong tủ lạnh ở nơi nhiệt độ dễ thay đổi, không ổn định như ở cửa tủ.
Không nên để trứng ở nơi nhiệt độ không ổn định như cửa tủ lạnhNhiệt độ thấp không làm hạn sử dụng trứng lâu hơn nhưng nếu nhiệt độ thay đổi có thể làm chúng dễ hư hỏng hơn.
Do đó, chúng ta nên để trứng ở khu vực phía sau tủ lạnh, nơi nhiệt độ ít thay đổi nhất. Bên cạnh đó, để trứng trong tủ lạnh là cách tốt nhất để kiểm soát vi khuẩn.
Trước khi chế biến, trứng mang lại hiệu quả cao nhất khi ở nhiệt độ phòng, do đó nên lưu ý thời điểm lấy trứng ra khỏi tủ lạnh để nấu ăn.
3.3. Lưu ý về chế biến trứng
Để đảm bảo an toàn khi chế biến trứng thì bạn cần lưu ý đến một số vấn đề sau:
- Để ngăn ngừa và tiêu diệt các loại mầm bệnh, trứng nên được nấu đến khi lòng trắng và lòng đỏ đông lại. Trứng khi nấu cần đạt nhiệt độ ít nhất khoảng 70 độ C.
- Một số món ăn hoặc công thức nấu ăn yêu cầu sử dụng trứng sống hoặc loại chín vừa phải, chúng ta nên chọn những hộp trứng đã được tiệt trùng bằng nhiệt.
- Đối với trứng chín hoặc các món ăn từ trứng, không bảo quản ở nhiệt độ phòng quá 2 giờ.
- Rửa tay bằng xà phòng và nước khi tiếp xúc trực tiếp với trứng sống.
Nguồn: Bệnh viện Vinmec
Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong/
Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma/