Cá là nguồn giàu axit béo omega-3, tuy nhiên với những người ăn chay, không thể ăn cá thì có thể bổ sung qua các loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật để đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng cho sức khoẻ cơ thể khoẻ mạnh.

I. Tổng quan về Omega-3

1. Omega-3 là gì?

Chất béo omega-3 là axit béo thiết yếu thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể. Chúng là những chất dinh dưỡng mà cơ thể không thể tự sản xuất mà bạn cần phải bổ sung qua các nguồn thực phẩm.

Chúng được tìm thấy ở 3 dạng khác nhau là DHA, EPA và ALA. ALA có nhiều nhất trong các nguồn thực vật, nhưng DHA và EPA lại khó kiếm hơn trong các chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay.

2. Omega-3 đem lại những lợi ích gì?

Axit béo omega-3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là một số công dụng hàng đầu giúp cải thiện sức khỏe của bạn:

• Hỗ trợ sức khoẻ tim mạch: Giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Thúc đẩy tăng trưởng và phát triển trước khi sinh: Phụ nữ mang thai hấp thụ đủ sẽ giúp tăng cường chức năng nhận thức và thị lực cho thai nhi.
• Hỗ trợ phản ứng viêm lành mạnh: Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, giúp điều chỉnh phản ứng viêm trong cơ thể, làm giảm tình trạng viêm.
• Hỗ trợ sức khỏe nhận thức: Omega-3 rất quan trọng cho não bộ, giúp cải thiện việc học tập và tăng cường trí nhớ.
• Hỗ trợ sức khỏe toàn diện: Giúp giảm đau và cứng khớp, hỗ trợ cho những người bị viêm khớp.

II. Top 5 thực phẩm nguồn gốc từ thực vật giàu Omega-3

1. Hạt lanh

Hạt lanh cung cấp nhiều axit béo ALA hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Một muỗng canh (7g) hạt lanh chứa 2,4g omega-3. Có thể rắc chúng lên trên cùng của bột yến mạch hoặc nướng cùng bánh mì hay các loại thực phẩm nướng khác.

2. Hạt chia

Một ounce (28g) hạt chia chứa 5g omega-3 mỗi khẩu phần. Những hạt nhỏ này bạn có thể trộn chúng với sinh tố, bột yến mạch, và bánh pudding hạt chia.

3. Đậu thận

Đậu thận theo tên anh ngữ là kidney bean bắt nguồn từ hình dạng và màu sắc giống quả thận. Đậu thận có thể bị nhầm lẫn với các loại đậu khác có màu đỏ như đậu đỏ.

Một nửa cốc (79g) đậu chứa 0,10g omega – 3 và thường được sử dụng cùng súp, salad, trần, khai vị, bánh mì kẹp thịt chay, bánh Burrito.

4. Quả óc chó

Chỉ 1 ounce (28g) quả óc chó đã chứa 2,6g omega-3. Để tăng cường độ giòn và giàu chất dinh dưỡng, hãy ăn nhẹ một ít quả óc chó hoặc thêm chúng vào món salad, ngũ cốc hoặc đồ nướng.

5. Đậu nành lông Nhật Bản

Một nửa cốc (80g) đậu nành lông Nhật Bản chứa 0,28g omega-3. Với loại thực phẩm này, bạn có thể chế biến chúng bằng cách làm luộc, làm salad, xào và nấu súp.

Tài liệu tham khảo:

[1] Omega-3 Fatty Acids and Plant-Based Diets

 

Tìm hiểu các bài viết liên quan tại ĐÂY

Để được tư vấn cụ thể, hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma/