6 điều cần lưu ý khi bổ sung Canxi

Canxi (Ca) là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể con người đặc biệt là sức khoẻ của xương trong suốt cuộc đời của bạn. Mặc dù chế độ ăn uống là cách tốt nhất để bổ sung, tuy nhiên việc bổ sung bằng các thực phẩm chức năng có thể là một lựa chọn nếu chế độ ăn uống của bạn đang bị thiếu.

I. Tổng quan

1. Lợi ích của Canxi

Canxi giúp hình thành hệ xương và răng vững chắc, hỗ trợ chức năng thần kinh và quá trình đông máu. Ca rất cần thiết cho quá trình chuyển hóa, đặc biệt quan trọng đối với trẻ em, phụ nữ và người cao tuổi.

Canxi rất quan trọng đối với sức khoẻ xương
Canxi rất quan trọng đối với sức khoẻ xương

Thiếu Ca trong khẩu phần, hấp thu kém hoặc mất quá nhiều canxi có thể gây rối loạn khoáng hóa xương. Thiếu Ca mạn tính dẫn đến giảm mật độ xương, gây loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em.

Khi lượng Ca trong máu giảm, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, gây đau nhức xương, mất ngủ và tính tình nóng nảy. Thiếu Ca lâu dài có thể liên quan đến cao huyết áp và ung thư ruột.

2. Nhu cầu Canxi khuyến nghị

Theo khuyến cáo của Viện nghiên cứu Y học Hoa Kỳ (IOM, 2011), và tham khảo các nghiên cứu ở người Việt Nam và các nước châu Á (Nhật Bản, Singapore, Malaysia,…), Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã áp dụng mức nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị về Ca theo tuổi, giới và tình trạng sinh lý như trong bảng dưới đây.

Nhu cầu khuyến nghị Canxi (mg/ngày)
Nhu cầu khuyến nghị Ca (mg/ngày)

Chú thích:

RDA: Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended dietary allowance)

UL: Giới hạn tiêu thụ tối đa (Tolerable upper intake limit)

3. Nguồn Canxi từ thực phẩm

Thực phẩm bổ sung Canxi
Thực phẩm bổ sung Canxi

Cơ thể không tự sản xuất Ca, vì vậy cần bổ sung qua các nguồn khác. Ca có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

  • Các sản phẩm sữa, như phô mai, sữa và sữa chua
  • Rau lá xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn
  • Cá có xương mềm ăn được, như cá mòi và cá hồi đóng hộp
  • Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và nước ép trái cây, và các chất thay thế sữa

II. Bổ sung Canxi

1. Đối tượng cần bổ sung Canxi

Ngay cả khi có chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, bạn vẫn có thể thiếu Ca nếu bạn là:

  • Trẻ em trong độ tuổi dậy thì
  • Phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh
  • Người lớn tuổi
  • Người theo chế độ ăn thuần chay
  • Người bệnh loãng xương hay bị gãy xương
  • Người có bệnh lý về ruột hoặc tiêu hoá, làm giảm khả năng hấp thu Ca
  • Người tiêu thụ nhiều protein hoặc natri, khiến cơ thể bài tiết nhiều Ca hơn
  • Người đang điều trị lâu dài với corticosteroid

2. Lưu ý khi bổ sung Canxi

Thời điểm bổ sung

Có 2 dạng bổ sung Ca chính là Canxi Vô cơ carbonate (40% canxi nguyên tố) và Canxi Hữu cơ citrate (21% canxi nguyên tố) .

  • Uống Ca citrate vào lúc no hay đói đều được
  • Uống Ca cacbonat trong hoặc sau bữa ăn vì axit mà dạ dày tạo ra trong khi ăn giúp cơ thể hấp thụ Ca cacbonat.

Liều lượng bổ sung

Không vượt quá liều hàng ngày được nhà sản xuất khuyến cáo để tránh nguy cơ tác dụng phụ.

Tương tác thuốc

Bổ sung Ca có thể tương tác với nhiều loại thuốc, như thuốc huyết áp, hormone tuyến giáp, bisphosphonates, kháng sinh và thuốc chẹn kênh canxi. Tùy thuộc vào loại thuốc bạn dùng, bạn có thể cần uống Ca cùng hoặc giữa các bữa ăn. Hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về các tương tác và loại Ca bổ sung phù hợp với bạn.

Tương tác với các thực phẩm bổ sung vi chất khác

Đối với những người dùng bổ sung Ca và vitamin tổng hợp, tốt nhất nên dùng chúng vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Ca có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng sắt, kẽm và magiê.

Và đừng bổ sung Ca cùng lúc với một bữa ăn có nhiều chất sắt vì Sắt sẽ làm cản trở sự hấp thu của Ca ở ruột non. Thực phẩm chứa nhiều chất sắt bao gồm thịt nạc và hải sản, các loại hạt, đậu, rau và ngũ cốc có thêm sắt.

Tránh uống từ chiều tối

Không nên uống Canxi từ sau buổi chiều tối vì thời điểm này sẽ hạn chế sự hấp thu, gây ứ đọng Canxi.

Việc bổ sung canxi rất cần thiết, nhưng không phải lúc nào cũng an toàn. Khi sử dụng các sản phẩm chứa canxi, dù là thuốc hay thực phẩm chức năng, bạn nên thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ hoặc đọc kỹ hướng dẫn trước khi sử dụng.

Sử dụng kết hợp vitamin D

Để tối ưu hoá việc hấp thụ Ca, cần kết hợp bổ sung vitamin D. Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời tiếp xúc với da và từ chế độ ăn uống của bạn. Một vài loại thực phẩm tự nhiên chứa một lượng nhỏ vitamin D, chẳng hạn như cá hồi đóng hộp có xương và lòng đỏ trứng.

Kết hợp sử dụng bổ sung Canxi và vitamin D
Kết hợp sử dụng bổ sung Canxi và vitamin D

Tài liệu tham khảo

[1] Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance

[2] Calcium supplements

Tìm hiểu các bài viết liên quan tại đây

Để được tư vấn cụ thể, hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma/