Vitamin A là một dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực, tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ niêm mạc và da, và hỗ trợ sự phát triển của xương. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp vitamin A mà cần phải nạp đủ từ thực phẩm.
Vậy những thực phẩm nào giàu vitamin A? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây!
Vitamin A được tìm thấy trong hai nguồn chính là thực phẩm động vật và thực vật. Mỗi nguồn cung cấp các dạng vitamin A khác nhau:
- Thực phẩm động vật: Chứa retinoids, là dạng vitamin A đã được hoạt hóa, có thể hấp thu trực tiếp vào cơ thể. Vitamin A khi vào trong cơ thể sẽ được dự trữ tại gan. Do đó gan là nơi có hàm lượng vitamin A cao nhất.
- Thực phẩm thực vật: Chứa carotenoids, đặc biệt là beta-carotene, tiền chất của vitamin A. Cơ thể sẽ chuyển hóa beta-carotene thành retinol để sử dụng.
1. Thực phẩm giàu vitamin A từ động vật
Thực phẩm động vật là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A đã hoạt hóa (retinoids), dễ dàng hấp thu vào cơ thể.
Các loại nội tạng động vật như gan, tim, cật; sữa và các chế phẩm từ sữa; cá hồi, cá ngừ… đều chứa hàm lượng vitamin A đáng kể.
a. Gan động vật- thực phẩm giàu vitamin A hàng đầu
Gan động vật là một nguồn cung cấp giàu vitamin A hàng đầu và chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác vì gan là nơi dự trữ vitamin A. Trong 100g gan bò chứa 5000mcg vitamin A (tương đương 16667 IU), trong 100g gan lợn chứa 6000 mcg (tương đương 20 000IU, đáp ứng 667% nhu cầu khuyến nghị vitamin A cho người trường thành), 100mg gan gà chứa 3290 mcg tương đương 109667 IU vitamin A. Tuy nhiên gan cũng chứa nhiều cholesterol- một chất béo khi thừa sẽ tham gia vào hình thành mảng xơ vữa mạch máu. Do đó, không nên ăn quá nhiều gan bò.
b. Lòng đỏ trứng- thực phẩm giàu vitamin A
Trứng được biết đến là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và cân đối và là loại thực phẩm duy nhất chứa cả 2 dạng retinoids và carotenoids. 100g lòng đỏ trứng tươi chứa 381 mcg vitamin A
c. Các loại cá béo- thực phẩm giàu vitamin A
2. Thực phẩm giàu vitamin A từ thực vật
Thực vật giàu beta-carotene, tiền chất của vitamin A, cơ thể sẽ chuyển hóa thành retinol để sử dụng với tỷ lệ là 1:12. Ngoài ra còn có chứa các loại tiền vitamin A khác như anpha carotein với tỷ lệ chuyển đổi là 1:24, beta-cryptoxanthin tỷ lệ chuyển đổi là 1:24,… Do đó, cơ thể hấp thu vitamin A từ beta-carotene kém hiệu quả hơn so với retinoids từ động vật. Để tăng cường hấp thu beta-carotene có thể kết hợp với chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu bơ trong quá trình chế biến.
Các loại củ quả có màu vàng/đỏ, các loại rau màu xanh sẫm, dầu cọ và các loại dầu ăn khác sẽ chứa nhiều tiền vitamin A.
Thực Phẩm | Hàm Lượng Beta-carotene (mcg/100g) |
---|---|
Cà rốt | 835 |
Khoai lang | 709 |
Bí đỏ | 494 |
Ớt chuông đỏ | 48 |
Cà chua chín | 42 |
3. Thực phẩm được tăng cường vitamin A
Một số loại thực phẩm được biến đổi gen để chứa hàm lượng vitamin A cao hơn so với giống thông thường. Ví dụ như loại “gạo vàng” chứa hàm lượng beta caroten cao gấp 20 lần so với thông thường.
4. Vai trò của vitamin A với sức khoẻ
Vitamin A mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Tăng cường thị lực: Vitamin A cần thiết cho sản xuất rhodopsin, một sắc tố cảm thụ ánh sáng trong võng mạt, giúp mắt nhìn rõ trong điều kiện thiếu sáng.
- Duy trì cấu trúc bình thường của da và niêm mạc
- Tăng cường hệ miễn dịch: Vitamin A hỗ trợ hoạt động của các tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại các bệnh nhiễm trùng.
- Tăng trưởng: Vitamin A đóng vai trò như một hormone trong điều chỉnh sự lớn và phát triển của các mô trong hệ cơ-xương
- Chống lão hoá: làm chậm quá trình lão hoá do làm ngăn chặn sự phát triển của các gốc tự do
- Chống ung thư: hoạt động kìm hãm các gốc tự do cũng dẫn đến ngăn chặn được một số bệnh ung thư. Tuy nhiên chỉ có thành phần tiền vitamin A có trong rau củ, trái cây mới có khả năng phòng bệnh, không phải vitamin A trong dầu cá.
5. Nhu cầu Vitamin A Hàng Ngày
Lượng vitamin A cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào tuổi và giới tính.
Bảng nhu cầu khuyến nghị vitamin A theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia 2016
(*RE là lượng vitamin A hoạt động khi đi vào cơ thể)
Lưu ý khi bổ sung vitamin A:
- Đối với trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh liều phòng và chữa bệnh không vượt quá 200 mcg/ngày.
- Phụ nữ có thể hoặc đang có thai không nên dùng vitamin A ở liều cao hoặc quá liều vitamin A 3000 mcg (10000 IU)/ngày hoặc 7500 mcg (25000 IU)/tuần vì vitamin A liều cao có thể gây dị tật thai nhi.
- Phụ nữ sau khi sinh nên bổ sung vitamin A liều cao 200.000 IU ngay trong tháng đầu sau khi sinh.
- Hàng năm có 2 đợt bổ sung vitamin A liều cao cho trẻ dưới 6 tháng tuổi không được bú mẹ và trẻ dưới 5 tuổi có nguy cơ thiếu vitamin A vào 1/6 và 1/12, ba mẹ nên cho con đi bổ sung đúng lịch.
Kết Luận
Vitamin A là dưỡng chất thiết yếu, có nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Bằng cách lựa chọn đa dạng các thực phẩm giàu vitamin A từ nguồn động vật và thực vật có thể dễ dàng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết. Vitamin A có nhiều trong gan, trứng, thịt, các loại rau củ quả màu đỏ vàng hoặc xanh sẫm.
Bên cạnh việc bổ sung vitamin A từ thực phẩm, có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn các loại thực phẩm chức năng bổ sung vitamin A phù hợp, đặc biệt là trẻ em đang trong giai đoạn phát triển hoặc người có nguy cơ thiếu hụt vitamin A.
Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong/
Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma/