Top 6 thực phẩm để người ăn chay bổ sung sắt

Nhiều người cho rằng việc tìm thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay rất khó vì sắt heme (dễ hấp thu) chủ yếu có trong thịt. Tuy nhiên, với chế độ ăn uống cân bằng và khoa học, người ăn chay hoàn toàn có thể đáp ứng đủ nhu cầu sắt cho cơ thể. Bài viết này của An Care Pharma sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về tầm quan trọng của sắt, các nguồn cung cấp sắt cho người ăn chay, cũng như cách tăng cường hấp thu sắt hiệu quả nhất.

1. Vai trò của sắt với cơ thể

Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh lý:

• Vận chuyển oxy: Sắt là thành phần chính của hemoglobin, một protein trong hồng cầu giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào.
• Lưu trữ oxy: Sắt là thành phần của myoglobin – chức năng chính là trao đổi và lưu giữ oxy cho cơ vận động. Chúng kết hợp với chất dinh dưỡng để giải phóng khi co cơ.
• Sản xuất năng lượng: Sắt tham gia vào cấu trúc của cytocrom, là thành phần enzym hoặc chất xúc tác sinh học cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng từ các chất dinh dưỡng.
• Chức năng miễn dịch: Sắt không chỉ cần thiết cho quá trình tạo máu mà còn tham gia vào nhiều quá trình miễn dịch khác như thực bào, tiêu diệt vi khuẩn, tăng sinh tế bào T,…

Thiếu sắt có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như mệt mỏi, thiếu máu, suy giảm hệ miễn dịch và chậm phát triển ở trẻ em.

2. Nguy cơ thiếu sắt ở người ăn chay

2.1. Nhu cầu sắt

Nhu cầu sắt hàng ngày thay đổi theo giới tính và tuổi tác. Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày, trong khi nam giới trưởng thành chỉ cần khoảng 8 mg . Người ăn chay có thể cần tăng lượng sắt hàng ngày thêm 1,8 lần so với người ăn thịt, do khả năng hấp thụ sắt không heme thấp hơn.

2.2. Nguy cơ thiếu sắt ở người ăn chay

Người ăn chay, đặc biệt là người theo chế độ ăn thuần chay (vegan), dễ bị thiếu sắt hơn so với người ăn các thực phẩm động vật. Điều này chủ yếu do sắt từ thực phẩm thực vật tồn tại dưới dạng sắt không heme (non-heme iron), loại sắt này khó hấp thụ hơn so với sắt heme từ thực phẩm động vật. Sắt không heme có khả năng hấp thụ vào cơ thể chỉ khoảng 2–20%, trong khi sắt heme hấp thụ từ 15–35%  .

Các yếu tố khác, như phytates (có trong ngũ cốc nguyên hạt) và tannins (trong trà và cà phê), cũng có thể ức chế hấp thụ sắt không heme, góp phần làm tăng nguy cơ thiếu sắt. Do đó, người ăn chay cần quan tâm đến việc bổ sung đủ lượng sắt thông qua chế độ ăn và các cách tăng cường hấp thụ sắt.

2.3. Dấu hiệu thiếu sắt

Thiếu sắt có thể dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, suy giảm khả năng tập trung, chóng mặt, và khó thở. Các triệu chứng nghiêm trọng hơn có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng mà cơ thể không sản xuất đủ hồng cầu để vận chuyển oxy hiệu quả.

3. Nguồn thực phẩm giàu sắt cho người ăn chay

Mặc dù sắt không heme khó hấp thụ hơn, nhưng vẫn có nhiều thực phẩm thực vật giàu sắt có thể cung cấp nguồn sắt quan trọng cho người ăn chay. Các nguồn sắt từ thực vật bao gồm:

•Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu đỏ, đậu trắng chứa lượng sắt phong phú.

•Ngũ cốc nguyên hạt: Bột yến mạch, gạo lứt, và quinoa là các nguồn cung cấp sắt không heme tốt.

•Các loại hạt và hạt giống: Hạt bí, hạt chia, hạt lanh và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều đều chứa lượng sắt đáng kể.

•Rau xanh: Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau chân vịt (spinach), và cải bó xôi,…

•Trái cây sấy khô: Nho khô, mơ khô, và chà là không chỉ giàu sắt mà còn giàu chất xơ và các dưỡng chất khác.

•Thực phẩm tăng cường sắt: Một số sản phẩm như ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa thực vật đã được bổ sung thêm sắt.

4. Cách tối ưu hấp thu sắt cho người ăn chay

Người ăn chay có thể áp dụng một số biện pháp để tối ưu hóa sự hấp thụ sắt không heme từ thực phẩm thực vật:

•Kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C: Vitamin C là một chất tăng cường mạnh mẽ cho sự hấp thụ sắt không heme. Khi ăn cùng với thực phẩm giàu sắt, vitamin C giúp chuyển hóa sắt không heme thành dạng dễ hấp thụ hơn. Các thực phẩm giàu vitamin C bao gồm ớt chuông, cam, chanh, kiwi, dâu tây, và bông cải xanh.

•Tránh các chất cản trở hấp thụ sắt: Các chất như tannin (trong trà và cà phê) và canxi có thể ức chế khả năng hấp thụ sắt. Do đó, người ăn chay nên tránh uống trà hoặc cà phê ngay sau bữa ăn, và tách biệt thời gian uống thực phẩm giàu canxi với các bữa ăn giàu sắt.

•Ngâm và lên men thực phẩm: Một số phương pháp chế biến như ngâm, lên men hoặc nảy mầm ngũ cốc và hạt giúp làm giảm lượng phytates – hợp chất có khả năng ức chế hấp thụ sắt.

5. Lời khuyên về sắt cho người ăn chay

• Trong trường hợp chế độ ăn không cung cấp đủ sắt, việc bổ sung sắt có thể cần thiết. Tuy nhiên, người ăn chay nên thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng các loại viên uống bổ sung, vì việc dùng quá liều sắt có thể gây ra các tác dụng phụ như buồn nôn, táo bón, và trong trường hợp nghiêm trọng, gây tổn thương gan.
• Người ăn chay cần có kế hoạch dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt hàng ngày. Điều này bao gồm việc chọn lựa các thực phẩm giàu sắt, kết hợp với vitamin C để tăng cường hấp thụ, và tránh các yếu tố có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt.

Ngoài ra, người ăn chay nên định kỳ kiểm tra sức khỏe để theo dõi tình trạng sắt trong cơ thể và đảm bảo rằng mình không gặp phải nguy cơ thiếu sắt hoặc thiếu máu do thiếu sắt. Điều này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai, trẻ em và người lớn tuổi – những đối tượng dễ gặp phải tình trạng thiếu sắt nhất.

Tài liệu tham khảo 

1. Beard JL. Iron biology in immune function, muscle metabolism and neuronal functioning. J Nutr. 2001;131(2):568S-580S.

2. Hunt JR. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):633S-639S.

3. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academies Press; 2001.

4. Messina V, Mangels AR, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets: Issues and Applications. Jones & Bartlett Learning; 2010.

5. Milman N. Iron in pregnancy: How do we secure an appropriate iron status in the mother and child? Ann Nutr Metab. 2011;59(1):50-54.

Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong-vi/

Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma