EnglishVới những vai trò quan trọng đối với cơ thể, vitamin C là một trong những vi chất mà chúng ta cần được bổ sung trong chế độ ăn hàng ngày. Có câu hỏi đặt ra rằng nên bổ sung như thế nào và cần bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày? Vậy thì hãy cùng AN Care tìm ra câu trả lời qua bài viết này nhé!
1. Tổng quan về vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là acid ascorbic hay ascorbate, là một loại vitamin tan trong nước có sẵn trong một số loại thực phẩm như trái cây và rau củ hoặc có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung.
Thực phẩm giàu vitamin C
Với khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin C đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe con người, bao gồm:
- Giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do các gốc tự do.
- Cải thiện sức đề kháng và sự khỏe mạnh của răng, xương, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
- Giúp cơ thể củng cố sức lực và chống đỡ với mệt mỏi do stress.
- Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương, tạo độ đàn hồi, căng bóng và sự khỏe mạnh cho làn da.
- Tạo điều kiện dễ hấp thu canxi, kẽm, acid folic và sắt không hem có trong thực phẩm từ nguồn gốc thực vật. Giúp tăng đào thải các chất kim loại độc như chì và các chất ô nhiễm khác.
2. Đối tượng dễ thiếu vitamin C
Những người tiêu thụ hơn 80g/ethanol/ngày và có thói quen ăn uống kém có thể bị tăng bài tiết vitamin C qua thận.
Người có thói quen hút thuốc lá có thể làm giảm nồng độ vitamin C trong cơ thể do tăng căng thẳng oxy hóa.
Uống rượu bia, hút thuốc lá làm giảm lượng vitamin C trong cơ thể
Những người sống tại khu vực khó có khả năng tiếp cận hoặc mua được nhiều loại trái cây và rau quả khác nhau cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu vitamin C. Chế độ ăn hạn chế đáng kể carbohydrate, thói quen ăn uống kén chọn, bao gồm cả chứng cuồng ăn hoặc có dị ứng với một số loại thực phẩm cụ thể có khả năng ảnh hưởng đến lượng vitamin C hấp thụ.
Những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 có thể có nhu cầu về vitamin C cao hơn, bệnh viêm ruột, bệnh celiac (không dung nạp gluten), xơ nang có thể cản trở quá trình hấp thụ vitamin C. Hay những người thẩm phân máu có thể bị mất vitamin C qua thận nhiều hơn.
Đối tượng dễ thiếu vitamin C
Có nhiều yếu tố tồn tại trong sinh hoạt hàng ngày có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin C. Bởi vậy, việc nhận biết và giải quyết các yếu tố nguy cơ này để ngăn ngừa và giảm thiểu tình trạng thiếu vitamin C là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tối ưu.
3. Điều gì sẽ xảy ra nếu cơ thể thiếu hoặc thừa vitamin C
3.1 Nếu thiếu vitamin C
Scurvy (scorbut) là bệnh lý xảy ra khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin C kéo dài. Các nghiên cứu chỉ ra thiếu vitamin C ảnh hưởng tới sự tổng hợp collagen – một loại protein cấu trúc quan trọng cần thiết để duy trì tính toàn vẹn và sức mạnh của các mô liên kết trên khắp cơ thể, dẫn tới các vấn đề ở da như nang lông giãn nở, xơ hóa, tăng sừng nang lông, lông xoắn và xuất huyết quanh nang lông. Việc sản xuất collagen không đủ trong cơ thể dẫn đến da và mạch máu mỏng manh, xuất huyết nướu răng, xuất huyết dưới da.
Hậu quả của thiếu vitamin C kéo dài
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ các thành phần của tế bào khỏi stress oxy hóa, bởi vậy thiếu vitamin C làm suy yếu chức năng miễn dịch, khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng hơn và làm chậm quá trình lành vết thương. Ở trẻ sơ sinh, các triệu chứng có thể gặp bao gồm dễ kích thích, đau trong quá trình vận động, chán ăn, tăng trưởng chậm. Trẻ nhỏ tăng trưởng xương bị suy yếu, chảy máu và có thể bị thiếu máu.
3.2 Nếu thừa vitamin C
Có thể bổ sung vitamin C tự nhiên một lượng an toàn và đầy đủ mỗi ngày bằng một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ. Tuy nhiên, hiện nay có nhiều loại thực phẩm bổ sung vitamin C tổng hợp với liều cao và rất cao. Khi bổ sung liều trên 1000mg/ ngày làm giảm khả năng hấp thu vitamin C xuống 50%, lượng còn lại sẽ bị đào thải qua nước tiểu. Với liều từ trên 2000mg/ ngày, cơ thể sẽ có những biểu hiện do quá tải lượng vitamin C như tiêu chảy, buồn nôn, đau bụng và các rối loạn đường tiêu hóa khác.
Biểu hiện do quá tải vitamin C
Do sự tăng cường hấp thụ sắt không heme bởi vitamin C, một mối quan ngại về mặt lý thuyết là lượng vitamin C cao có thể gây ra sự hấp thụ sắt dư thừa ở những những người mắc bệnh huyết sắc tố di truyền, việc tiêu thụ vitamin C liều cao trong thời gian dài có thể làm trầm trọng thêm tình trạng quá tải sắt và dẫn đến tổn thương mô và cơ quan trong cơ thể.
Việc bổ sung quá liều vitamin C 1 ngày làm tăng bài tiết lượng dư thừa qua nước tiểu. Trong một số trường hợp, một lượng hạn chế vitamin C được chuyển hóa thành oxalate – một trong những tác nhân gây sỏi thận. Bởi vậy, những người đang có bệnh lý về thận, người có chế độ ăn không lành mạnh và người đang có biểu hiện bất thường về đường tiết niệu cần lưu ý liều lượng bổ sung vitamin C hàng ngày.
4. Nên bổ sung bao nhiêu vitamin C mỗi ngày
Có thể bổ sung vitamin C tự nhiên một lượng an toàn và đầy đủ mỗi ngày bằng một chế độ ăn giàu trái cây và rau củ. Đối với trẻ em, sữa và thực phẩm từ khẩu phần ăn là nguồn vitamin C bổ sung được khuyến nghị.
Bảng nhu cầu vitamin C (mg/ngày) dựa trên nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam 2016
Đối với những đối tượng đang sử dụng hoặc tham khảo sử dụng các sản phẩm bổ sung vitamin C cần lưu ý về liều lượng vitamin C trong một đơn vị để tránh sử dụng quá liều.
Ngưỡng dung nạp vitamin C tối đa (mg/ngày)
Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong-vi/
Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma
