Trứng gà từ lâu bị “gắn mác” là thực phẩm gây tăng mỡ máu, đặc biệt do chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy câu chuyện phức tạp hơn nhiều. Vậy thực sự ăn trứng có làm tăng cholesterol và mỡ máu không? Câu trả lời sẽ phụ thuộc vào cách bạn hiểu đúng về cholesterol và cơ thể. Hãy cùng AN Care Pharma tìm hiểu thêm về chủ đề: Ăn trứng gà có là tăng mỡ máu không? qua bài viết dưới đây!

1. Dinh dưỡng có trong trứng gà

Một quả trứng gà chứa khoảng 180–275 mg cholesterol, gần bằng mức khuyến nghị cho mỗi ngày theo quan điểm của các nhà khoa học trước đây.

Tuy nhiên, cần phân biệt:

• Cholesterol trong thực phẩm (dietary cholesterol)
• Cholesterol trong máu (serum cholesterol)

Gan của chúng ta có khả năng tự điều chỉnh sản xuất cholesterol. Khi bạn ăn nhiều cholesterol, cơ thể thường giảm sản xuất nội sinh để cân bằng. Vì vậy, cholesterol từ trứng không trực tiếp làm tăng mỡ máu như nhiều người nghĩ.

2. Những nghiên cứu về trứng và tăng mỡ máu?

2.1. Trứng có thể làm tăng cholesterol 

Một phân tích tổng hợp từ 28 thử nghiệm lâm sàng cho thấy:

• Trứng làm tăng nhẹ:
  • Cholesterol toàn phần (+5.6 mg/dL)
  • LDL (cholesterol “xấu”) (+5.55 mg/dL)
  • HDL (cholesterol “tốt”) (+2.13 mg/dL)
• Không làm thay đổi tỷ lệ LDL/HDL – yếu tố quan trọng đánh giá nguy cơ tim mạch

Điều này có ý nghĩa: Trứng làm tăng cả “cholesterol tốt” và “cholesterol xấu”, nhưng không làm xấu đi nguy cơ tim mạch tổng thể.

2.2. Yếu tố ảnh hưởng

Một phân tích gộp khác trên các thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy:

• Ăn nhiều trứng trong thời gian dài có thể tăng LDL và tỷ lệ LDL/HDL nhẹ
• Mức tăng này phụ thuộc vào:
  • Số lượng trứng
  • Thời gian sử dụng

Nghĩa là:

• Ăn 1 quả/ngày → thường an toàn
• Ăn quá nhiều (≥2–3 quả/ngày trong thời gian dài) → có thể ảnh hưởng

2.2. Nguy cơ tim mạch

Một nghiên cứu lớn trên tạp chí Circulation cho thấy:

• Tiêu thụ cholesterol và trứng cao có liên quan đến tăng nguy cơ tim mạch
• Tuy nhiên, yếu tố lối sống và chế độ ăn tổng thể đóng vai trò rất lớn

Nói cách khác: Không phải trứng là “thủ phạm chính”, mà là tổng thể chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa, ít vận động.

Các nghiên cứu hiện đại đều chỉ ra:

Chất béo bão hòa (saturated fat) mới là yếu tố làm tăng LDL mạnh nhất
Trứng lại có ít chất béo bão hòa

Vì vậy:

• Ăn trứng luộc → ít ảnh hưởng
• Ăn trứng chiên với bơ, mỡ, xúc xích → tăng nguy cơ mỡ máu

Vấn đề không nằm ở quả trứng, mà nằm ở cách bạn ăn trứng.

2. Đối tượng hạn chế

Dù trứng an toàn với đa số người, một số nhóm cần lưu ý:

– Người rối loạn mỡ máu nặng

• LDL cao, xơ vữa động mạch
• Nên hạn chế lòng đỏ và theo dõi định kỳ

– Người có bệnh tim mạch hoặc tiểu đường

• Có thể nhạy cảm hơn với cholesterol
• Cần cá nhân hóa khẩu phần

– Người có “hyper-responder”: Một số người có cơ địa tăng cholesterol mạnh khi ăn trứng

4. Khuyến nghị

Để ăn trứng mà không lo tăng mỡ máu:

✔ Nên ăn 1 quả/ngày, một mức độ an toàn cho người khỏe mạnh
✔ Ưu tiên chế biến dưới dạng: trứng luộc, hấp
✔ Kết hợp với: rau xanh, chất xơ   
✔ Hạn chế: chiên nhiều dầu, ăn cùng thịt chế biến

Kết Luận

Ăn trứng gà KHÔNG phải nguyên nhân chính gây tăng mỡ máu

• Có thể làm tăng nhẹ cholesterol, nhưng không làm xấu tỷ lệ mỡ máu
• Tác động phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống
• Ăn điều độ (1 quả/ngày) là an toàn với hầu hết mọi người

 Điều quan trọng không phải là “có ăn trứng hay không”. Mà là ăn trứng như thế nào và ăn cùng gì

Tài liệu tham khảo

Rouhani, M. H., Rashidi-Pourfard, N., Salehi-Abargouei, A., Karimi, M., & Haghighatdoost, F. (2018). Effects of egg consumption on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of the American College of Nutrition, 37(2), 99–110.

Li, M. Y., Chen, J. H., & Chen, C. (2020). Association between egg consumption and cholesterol concentration: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients, 12(7), 1995.

Zhao, B., Gan, L., et al. (2022). Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with mortality. Circulation, 145(20), 1506–1520.