Trong bối cảnh béo phì và các bệnh lý liên quan đến chế độ ăn uống không lành mạnh đang gia tăng đáng báo động trên toàn cầu, đặc biệt tại Việt Nam, việc tìm kiếm giải pháp dinh dưỡng hiệu quả để cải thiện sức khỏe và vóc dáng trở nên cấp thiết hơn bao giờ hết. Nếu bạn đang quan tâm đến việc giảm mỡ thừa và kiểm soát lượng muối nạp vào cơ thể để sống khỏe hơn, bài viết này của AN Care Pharma sẽ giới thiệu về một chế độ ăn uống đang rất được quan tâm: Chế độ ăn Keto.

1. Định nghĩa và Cơ chế hoạt động

Chế độ ăn Keto, viết tắt của “Ketogenic” hoặc đôi khi được hiểu là “Keep Eating The fat Off”, là một phương pháp dinh dưỡng đặc trưng bởi việc cắt giảm tối đa lượng carbohydrate (tinh bột và đường), đồng thời tăng cường chất béo lành mạnh và duy trì lượng protein ở mức vừa phải.

 

Cơ chế hoạt động chính của chế độ Keto xoay quanh trạng thái chuyển hóa gọi là “Ketosis”. Khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể giảm xuống rất thấp, dưới 50 gram mỗi ngày, nguồn glucose (đường trong máu) không còn đủ để cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Gan bắt đầu tăng cường chuyển hóa chất béo dự trữ thành các phân tử gọi là “ketone” (hay thể xeton). Các thể ketone này sau đó trở thành nguồn năng lượng chính cho não bộ và các cơ quan khác, thay thế cho glucose. Điều này đặc biệt quan trọng vì não bộ, không giống như cơ bắp, không thể trực tiếp sử dụng chất béo làm nhiên liệu mà cần ketone khi thiếu glucose.

Sự chuyển đổi sinh hóa này, từ việc sử dụng carbohydrate sang chất béo làm nhiên liệu chính, là một sự thích nghi sâu sắc của cơ thể. Nó giải thích tại sao Keto có thể rất hiệu quả trong việc giảm mỡ, do cơ thể liên tục đốt cháy chất béo để tạo năng lượng. Tuy nhiên, sự thay đổi lớn này cũng là nguyên nhân gây ra các tác dụng phụ ban đầu, bởi cơ thể cần một khoảng thời gian để điều chỉnh và thích nghi với nguồn nhiên liệu mới.

Hiện nay, chế độ ăn Keto bao gồm bốn dạng chính:

Keto tiêu chuẩn (SKD) với lượng carb rất thấp

Keto giàu protein, tương tự SKD nhưng có hàm lượng protein cao hơn (thường là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo)

Keto theo chu kỳ (CKD), cho phép luân phiên giữa các ngày ít carb và nhiều carb (ví dụ 5 ngày ít carb, 2 ngày nhiều carb)

Keto có mục tiêu (TKD), dành cho những người tập luyện thể thao, cho phép bổ sung carb trong suốt thời gian tập luyện

 

2. Lựa chọn thực phẩm

Để thực hiện chế độ Keto một cách hiệu quả, việc lựa chọn thực phẩm là cực kỳ quan trọng:

 Nên chọn thực phẩm nào cho chế độ ăn Keto:

• Thịt: Bao gồm thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), thịt gà, thịt xông khói, giăm bông, xúc xích. Tuy nhiên, cần ưu tiên các loại thịt ít chế biến để tránh các phụ gia không mong muốn.
• Cá và hải sản: Các loại cá béo giàu Omega-3 như cá hồi, cá trích, cá thu, cá ngừ là lựa chọn tuyệt vời.
• Trứng: Có thể ăn trứng chiên với dầu ô liu hoặc dầu bơ, trứng luộc.
• Chất béo tốt: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ, mỡ cá, bơ, và các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia. Phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella cũng được khuyến khích.
• Rau củ ít carb: Các loại rau xanh đậm, cà chua, hành tây, ớt chuông, nấm là những lựa chọn phù hợp.
• Hoa quả (hạn chế): Chỉ một số loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi, việt quất, nho được phép với lượng rất nhỏ.
• Khác: Socola đen cũng có thể được bổ sung làm món ăn vặt với lượng nhỏ.

Các thực phẩm cần tránh/hạn chế khi ăn Keto:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem là những món cần loại bỏ hoàn toàn.
• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc, bánh mì, mì ống cần được hạn chế.
• Hầu hết các loại trái cây: Do hàm lượng carb cao, hầu hết các loại trái cây đều hạn chế, ngoại trừ một số loại quả mọng được lựa chọn với lượng nhỏ.
• Chất béo không lành mạnh: Dầu thực vật đã qua sử dụng, mayonnaise.

Việc loại bỏ triệt để tinh bột và đường không chỉ giúp cơ thể đạt trạng thái ketosis mà còn có một lợi ích kép quan trọng. Các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột thường là thực phẩm chế biến sẵn, vốn chứa hàm lượng muối và chất béo không lành mạnh cao. Do đó, việc tuân thủ chế độ Keto một cách tự nhiên sẽ giúp giảm đáng kể lượng muối và chất béo không có lợi nạp vào cơ thể, trực tiếp hỗ trợ mục tiêu giảm mỡ và giảm muối của người dùng.

3. Lợi ích sức khỏe

Chế độ ăn Keto mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, vượt ra ngoài mục tiêu giảm cân đơn thuần:

Giảm cân và giảm mỡ hiệu quả: Keto là một phương pháp hiệu quả để giảm cân và hạn chế nguy cơ tăng cân trở lại. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ này giúp giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn so với các chế độ ăn ít chất béo thông thường, giúp người ăn no lâu hơn và giảm cân mà không cần tính toán calo quá nghiêm ngặt.

Kiểm soát đường huyết và ngăn ngừa tiểu đường: Chế độ Keto có khả năng làm giảm đáng kể lượng đường máu và nồng độ insulin, đồng thời cải thiện độ nhạy insulin. Điều này mang lại lợi ích rất lớn cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 hoặc tiền tiểu đường.

Lợi ích cho não bộ: Chế độ ăn ketogenic được chứng minh là mang lại lợi ích mạnh mẽ cho não bộ, đặc biệt là trong việc điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, một ứng dụng y tế ban đầu của chế độ này. Ngoài ra, có những bằng chứng sơ bộ cho thấy Keto cũng có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson.

Sức khỏe tim mạch: Keto giúp hạn chế các yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch như lượng mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.

Những nghiên cứu khoa học này cho thấy Keto không chỉ là một phương pháp giảm cân thông thường mà còn là một can thiệp tiềm năng cho một số tình trạng bệnh lý nghiêm trọng. Các lợi ích vượt trội về cải thiện các chỉ số chuyển hóa và chức năng não bộ định vị Keto như một công cụ mạnh mẽ, tuy nhiên việc áp dụng cần được giám sát chặt chẽ bởi chuyên gia y tế.

4. Rủi ro, tác dụng phụ và cách khắc phục

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, chế độ ăn Keto cũng đi kèm với một số rủi ro và tác dụng phụ, đặc biệt trong giai đoạn đầu:

“Cúm Keto” (Keto flu): Trong vài ngày hoặc vài tuần đầu khi cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis, người thực hiện có thể gặp các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi, choáng váng, hôi miệng, buồn nôn, nôn, táo bón hoặc khó ngủ. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi điều chỉnh nguồn năng lượng chính.

Cách khắc phục: Để giảm thiểu các triệu chứng này, nên giảm dần lượng carbohydrate thay vì cắt bỏ đột ngột.

• Rủi ro về dinh dưỡng:

+ Thiếu chất xơ và magie: Do việc cắt bỏ nhiều loại trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau lá xanh, chế độ Keto có thể dẫn đến thiếu hụt chất xơ và magie, ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và chức năng cơ bắp/thần kinh.

+ Ăn quá nhiều chất béo hoặc protein: Một số người có xu hướng tập trung vào việc ăn quá nhiều chất béo không lành mạnh từ thực phẩm chế biến sẵn hoặc tiêu thụ quá nhiều protein. Điều này có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và làm chậm quá trình chuyển hóa năng lượng.

+ Khó duy trì: Các chuyên gia dinh dưỡng thường nhận định chế độ Keto là cực kỳ nghiêm ngặt và khó để duy trì lâu dài đối với nhiều người.

+ Sự xuất hiện của “cúm Keto” và nguy cơ thiếu hụt vi chất dinh dưỡng cho thấy Keto không phải là một chế độ ăn “tự nhiên” mà đòi hỏi một sự thích nghi đáng kể từ cơ thể. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc theo dõi sức khỏe chặt chẽ và bổ sung dinh dưỡng cẩn thận để tránh các tác dụng phụ tiêu cực, đảm bảo an toàn cho người thực hiện.

Cách khắc phục: Cần đa dạng hóa thực phẩm, ưu tiên các nguồn chất béo tốt như dầu ô liu, bơ, và bổ sung đủ protein từ các loại thịt nạc. Việc sử dụng các loại hạt và sản phẩm từ sữa cần được cân nhắc. Trong một số trường hợp, việc bổ sung vitamin và khoáng chất theo khuyến nghị để đảm bảo quá trình chuyển hóa.

5. Đối tượng phù hợp và thận trọng

Chế độ Keto có thể mang lại lợi ích cho nhiều người, đặc biệt là những ai muốn giảm cân nhanh chóng, cải thiện độ nhạy insulin và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, chế độ này không dành cho tất cả mọi người và có một danh sách dài các đối tượng cần thận trọng hoặc không nên thực hiện:

Những ai nên thận trọng/không nên thực hiện:

• Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường hoặc huyết áp.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú.
• Người có vấn đề về thận.
• Trẻ em và người bị rối loạn ăn uống.
• Người bị stress nặng, thường xuyên mất ngủ.
• Người mắc các bệnh lý tim mạch, sỏi thận, loãng xương, cholesterol cao, hoặc các vấn đề về tuyến giáp.

Danh sách dài các đối tượng không phù hợp hoặc cần thận trọng cho thấy Keto là một can thiệp mạnh mẽ và không phải là giải pháp “một kích thước phù hợp cho tất cả”. Việc nhấn mạnh sự cần thiết của tư vấn y tế từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng là tối quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi cân nhắc áp dụng chế độ này.

Tài liệu tham khảo