3.1 Tăng cường nguồn Omega-3

• Cá béo (Fatty Fish): Đây là nguồn dồi dào và hiệu quả nhất của EPA và DHA (hai dạng Omega-3 hoạt động mạnh nhất).

  • Khuyến nghị: Ăn ít nhất 2 phần (khoảng 85-170g mỗi phần) cá béo mỗi tuần.
  • Ví dụ: Cá hồi (đặc biệt là cá hồi tự nhiên), cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm, cá ngừ (loại nhỏ).
  • Nghiên cứu hỗ trợ: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị tiêu thụ cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần để đạt được lượng EPA và DHA cần thiết.

• Nguồn Omega-3 thực vật (ALA): Dù tỷ lệ chuyển đổi ALA sang EPA/DHA không cao, đây vẫn là nguồn Omega-3 quan trọng cho người ăn chay hoặc muốn đa dạng hóa.

  • Ví dụ: Hạt lanh (và dầu hạt lanh), hạt chia, quả óc chó, dầu hạt cải (ít hơn).
  • Lưu ý: Cần kết hợp với chế độ ăn tổng thể lành mạnh để tối ưu hóa quá trình chuyển đổi.

• Trứng tăng cường Omega-3 và Thịt từ động vật ăn cỏ (Grass-fed meat):

  • Trứng: Một số loại trứng được tăng cường Omega-3 thông qua chế độ ăn của gà mái.
  • Thịt: Thịt từ động vật ăn cỏ (không phải ngũ cốc) có tỷ lệ Omega-6/Omega-3 tốt hơn so với thịt từ động vật nuôi công nghiệp.

• Dầu tảo (Algae Oil): Đây là nguồn DHA và EPA trực tiếp từ thực vật, phù hợp cho người ăn chay/thuần chay. Cá béo có EPA/DHA là do chúng ăn tảo.

3.2 Giảm tiêu thụ Omega 6 dư thừa

• Hạn chế dầu thực vật giàu Omega-6: Đây là bước quan trọng nhất để giảm lượng Omega-6 tổng thể.

  • Các loại dầu cần hạn chế/tránh: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu cây rum, dầu hạt bông. Những loại dầu này chứa lượng axit linoleic (LA) rất cao, là nguyên nhân chính gây mất cân bằng tỷ lệ.
  • Thay thế bằng:
    • Dầu ô liu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil): Giàu Omega-9 (MUFA), có lợi cho tim mạch và tỷ lệ Omega-6/Omega-3 thấp hơn.
    • Dầu bơ (Avocado Oil): Tương tự dầu ô liu.
    • Dầu dừa, Bơ động vật (Grass-fed butter), Mỡ động vật (tallow/lard) từ động vật ăn cỏ: Những chất béo bão hòa này ổn định hơn ở nhiệt độ cao và không góp phần làm mất cân bằng Omega-6/Omega-3.

• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn:

  • Đa số thực phẩm chế biến sẵn (bánh quy, snack, đồ ăn nhanh, nước sốt đóng chai, sốt mayonnaise, mì gói…) đều chứa lượng lớn dầu thực vật giàu Omega-6 do chi phí thấp và dễ sử dụng trong sản xuất công nghiệp.
  • Khuyến nghị: Ưu tiên thực phẩm tươi sống, nguyên chất (rau củ, trái cây, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt) để tự chế biến tại nhà.

• Cân nhắc về các loại hạt và quả: Mặc dù các loại hạt và quả như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt bí ngô có chứa Omega-6 (và một số có Omega-3), nhưng chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Quan trọng là tiêu thụ điều độ và cân bằng với các nguồn Omega-3.

4. Tổng kết

Các nghiên cứu khẳng định rằng, việc chủ động lựa chọn thực phẩm để giảm tiêu thụ Omega-6 dư thừa (chủ yếu từ dầu thực vật tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn) và tăng cường nguồn Omega-3 (đặc biệt là từ cá béo) là phương pháp hiệu quả để cải thiện tỷ lệ Omega-6/Omega-3. Điều này không chỉ giúp giảm tình trạng viêm mãn tính mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa và quản lý nhiều bệnh mãn tính phổ biến.

Tài liệu tham khảo