Siêu thực phẩm (superfood) là những thực phẩm giàu dưỡng chất, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ, mang lại lợi ích vượt trội cho sức khỏe. Mặc dù chưa có định nghĩa chính thức từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng những thực phẩm này giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính (Harvard T.H. Chan, 2023).

Cùng AN Care Pharma khám phá Top 10 siêu thực phẩm phổ biến và bảng thành phần dinh dưỡng ước tính trên 100g, dựa trên dữ liệu khoa học từ USDA FoodData Central. Đây sẽ là gợi ý tuyệt vời để bạn xây dựng chế độ ăn lành mạnh, tăng sức đề kháng và bảo vệ sức khỏe gia đình mỗi ngày.

1. Cải xoăn (Kale)

Cải xoăn là nguồn vitamin K, A, C và canxi dồi dào, giúp chống oxy hóa, tăng cường xương chắc khỏe và hỗ trợ tim mạch.

• Năng lượng: 49 kcal
• Protein: 4,3 g
• Chất xơ: 3,6 g
• Vitamin C: 120 mg
• Canxi: 150 mg

Gợi ý chế biến: Dùng làm salad trộn dầu ô liu và hạt chia. Xào tỏi hoặc nấu canh cùng đậu hũ để giữ nguyên dinh dưỡng.

2. Việt quất

Việt quất chứa anthocyanin – chất chống oxy hóa mạnh, hỗ trợ trí nhớ, bảo vệ tim mạch và làm đẹp da.

• Năng lượng: 57 kcal
• Chất xơ: 2,4 g
• Vitamin C: 9,7 mg

Gợi ý chế biến: Ăn trực tiếp như món snack lành mạnh hoặc thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc làm topping cho yến mạch buổi sáng.

 

3. Cá hồi

Omega-3 trong cá hồi có tác dụng chống viêm, cải thiện chức năng não bộ và giảm nguy cơ tim mạch. Ngoài ra, đây cũng là nguồn protein chất lượng, dễ hấp thu.

• Năng lượng: 208 kcal
• Protein: 20 g
• Chất béo: 13 g (giàu omega-3)

Gợi ý chế biến: Nướng cùng chanh và thảo mộc, làm sashimi hoặc áp chảo nhanh để không mất dinh dưỡng.

4. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa chất béo lành mạnh, protein thực vật và chất xơ. Thường xuyên sử dụng hạnh nhân trong bữa ăn giúp giảm cholesterol, hỗ trợ tim mạch và duy trì cân nặng ổn định.

• Năng lượng: 576 kcal
• Protein: 21 g
• Chất xơ: 12,5 g
• Canxi: 264 mg

Gợi ý chế biến: Ăn sống hoặc rang nhẹ, hạn chế thêm muối/đường, dùng làm topping salad, sữa hạnh nhân hoặc granola.

 

 

5. Trà xanh

Trà xanh chứa catechin EGCG – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Uống trà xanh hoặc matcha hằng ngày có thể hỗ trợ trao đổi chất, tăng tập trung và giảm nguy cơ bệnh tim.

• Gần như không năng lượng
• Chứa catechin EGCG – chất chống oxy hóa mạnh

Gợi ý chế biến: Pha trà ấm uống hằng ngày để thanh lọc cơ thể, kết hợp làm smoothie với chuối hoặc matcha latte ít đường.

 

6. Yến mạch

Beta-glucan trong yến mạch giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và tốt cho tiêu hóa. Yến mạch là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin nhóm B và magiê. Đây là thực phẩm tốt cho tiêu hóa, ổn định đường huyết và giảm nguy cơ tiểu đường type 2.

• Năng lượng: 389 kcal
• Protein: 16,9 g
• Chất xơ: 10,6 g

Gợi ý chế biến: Nấu cháo yến mạch với sữa tươi và trái cây. Làm overnight oats tiện lợi cho bữa sáng.

7. Đậu lăng

Đậu lăng là nguồn protein thực vật, giàu sắt và khoáng chất, hỗ trợ tạo máu và cung cấp năng lượng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường sức khỏe tổng thể.

• Năng lượng: 116 kcal
• Protein: 9 g
• Chất xơ: 8 g

Gợi ý chế biến: Nấu súp đậu lăng cà chua, bổ dưỡng và dễ tiêu hóa.Trộn salad hạt đậu lăng với rau củ hấp.

8. Cà rốt

Beta-carotene trong cà rốt chuyển hóa thành vitamin A, giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng và chống oxy hóa, đặc biệt tốt cho mắt, miễn dịch và làn da.

• Năng lượng: 41 kcal
• Chất xơ: 2,8 g
• Vitamin A (beta-carotene) cao

Gợi ý chế biến: Ăn sống hoặc ép nước uống, giữ được beta-carotene. Nấu canh ngọt hoặc xào với thịt bò để bổ sung sắt và vitamin A.

9. Cam

Cam và các loại trái cây họ cam quýt cung cấp lượng vitamin C dồi dào, tăng sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da.

• Năng lượng: 47 kcal
• Vitamin C: 53 mg
• Chất xơ: 2,4 g

Gợi ý chế biến: Ăn trực tiếp hoặc ép nước cam nguyên chất (không thêm đường). Kết hợp làm sốt salad cùng dầu ô liu và mật ong.

10. Nghệ (bột)

Curcumin trong nghệ có tác dụng chống viêm, bảo vệ gan và cải thiện tiêu hóa

• Năng lượng: 312 kcal
• Chất xơ: 22 g
• Sắt: 55 mg

Gợi ý chế biến: Pha tinh bột nghệ với sữa ấm (golden milk). Thêm vào món cà ri, kho cá hoặc canh để tăng hương vị.

Bổ sung Top 10 siêu thực phẩm trên vào chế độ ăn hằng ngày giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa bệnh mạn tính và duy trì cơ thể dẻo dai. Hãy kết hợp cải xoăn trong salad, việt quất trong sữa chua, uống trà xanh mỗi ngày hoặc thêm hạnh nhân vào bữa phụ.

Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong-vi/

Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma

Nguồn tham khảo khoa học:

1. USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source, 2023
3. Basu et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2010
4. Kris-Etherton et al., Circulation, 2002
5. Jenkins et al., J Am Coll Nutr, 2002
6. Cabrera et al., Nutrition Reviews, 2006
7. Brennan & Tudorica, Food Research International, 2008
8. Mudryj et al., Nutrition Journal, 2014
9. Bendich & Olson, Am J Clin Nutr, 1989
10. Carr & Maggini, Nutrients, 2017
11. Hewlings & Kalman, Foods, 2017