Để hệ xương khoẻ mạnh cần gì?

Xương được cấu tạo từ protein, collagen và các khoáng chất. Collagen cung cấp một bộ khung để kết hợp khoáng chất, chủ yếu là canxi photphat vào bộ khung collagen. Khoáng chất khiến xương cứng và chắc khỏe, còn collagen mang lại sự linh hoạt để xương có thể chống gãy.

Cung cấp đầy đủ và hợp lý, cân đối các yếu tố dinh dưỡng cần thiết cho chu trình xương sẽ giúp hệ xương được khoẻ mạnh và phòng tránh các bệnh về hệ xương. Sự chuyển hoá canxi vào khung xương cần sự kết hợp của rất nhiều yếu tố dinh dưỡng. Nhưng nhìn chung, có các chất dinh dưỡng quan trọng như:

1. Canxi cần cho cấu trúc xương

Canxi là thành phần vô cơ chủ yếu của xương, cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương.

Ở cơ thể người trưởng thành, có khoảng 1200g canxi và 99% lượng canxi đó ở trong xương dưới dạng muối calcium hydroxyapatite.

Canxi cùng với photpho là thành phần vô cơ chủ yếu của xương, tham gia vào hình thành xương và răng, đảm bảo cho xương và răng chắc khỏe.

Mô xương đóng vai trò là nguồn dự trữ và cung cấp canxi cho các nhu cầu trao đổi chất, duy trì nội môi canxi ổn định thông qua sự cân bằng giữa 2 quá trình tạo xương và hủy xương.

Khoáng hóa xương là quá trình cuối cùng của tạo xương, ở đó canxi và photpho lắng đọng trong chất nền hữu cơ của khung xương, tạo nên độ cứng chắc khỏe cho xương.

Thiếu calci trong khẩu phần, hấp thu calci kém và/hoặc mất nhiều calci dẫn đến giảm mật độ xương, giảm khoáng hóa xương và là nguyên nhân chính của loãng xương. Do đó đảm bảo đủ nhu cầu canxi là cơ sở cho bộ xương vững chắc.

2. Vitamin D giúp đưa canxi vào máu

Vitamin D đóng vai trò chính trong cốt hoá xương, tạo nên cấu trúc xương, răng thông quá cơ chế phân phối canxi và phospho của cơ thể thúc đẩy sức khỏe của xương theo những cách sau:

  • Giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm, chuyển hoá canxi và phốt pho từ ruột vào máu
  • Tại xương, vitamin D cùng hormone tuyến cận giáp PTH kích thích chuyển hoá canxi và phospho, làm tăng quá trình lắng đọng canxi của xương. Vì vậy, lượng vitamin D đầy đủ là điều kiện thiết yếu để canxi và phospho được gắn trong mô xương.
  • Đối với trẻ nhỏ, vitamin D giúp vận chuyển canxi vào phôi thai và tăng tiết canxi vào tuyến sữa.
  • Vitamin D cũng là một chất quan trọng giúp điều hoà cân bằng nội mô của hai chất này trong cơ thể.
Vitamin D giúp hấp thu canxi từ ruột vào máu
Vitamin D giúp hấp thu canxi từ ruột vào máu

3. Vitamin K2 giúp đưa canxi vào xương

Vitamin K2 là 1 trong 3 loại vitamin K (Vitamin K1, K2, K3).

Vitamin K2 kích hoạt osteocalcin một loại protein giúp gắn calci vào xương, từ đó làm tăng mật độ khoáng trong xương. Do đó vitamin K cần thiết để định hướng được canxi vào xương, và ngăn canxi lắng đọng tại các mô mềm, như tại các động mạch, từ đó hạn chế dẫn đến tình trạng phối hợp giữa loãng xương và xơ vữa mạch máu.

K2 kích hoạt osteocalcin liên kết với các ion calci và tinh thể hydroxyapatite, điều chỉnh tổ chức của ma trận ngoại bào xương, điều chỉnh kích thước và hình dạng của các tinh thể hydroxyapatite.

Do đó, Osteocalcin có ảnh hưởng đến quá trình khoáng hóa xương vì osteocalcin có thể gắn với các chất khoáng có trong xương, từ đó làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ gãy xương.

Chu trình chuyển hoá xương cần sự kết hợp của vitamin D và vitamin K
Chu trình chuyển hoá xương cần sự kết hợp của vitamin D và vitamin K

Nghịch lý canxi là hiện tượng xảy ra khi không có vitamin K2, cơ thể không thể định hướng được canxi vào xương, thay vào đó, canxi có thể sẽ lắng đọng tại các mô mềm, như tại các động mạch, dẫn đến một tình trạng phối hợp giữa loãng xương và xơ vữa mạch máu. Do đó, khi bổ sung Canxi cần sự kết hợp của cả vitamin D3 và vitamin K2.

4. Magie cần cho xây dựng xương

Đóng vai trò giúp cơ thể xây dựng các tế bào xương mới, tăng mật độ khoáng xương và thúc đẩy hấp thụ, sử dụng và đào thải calci do đó góp phần giúp xương và răng khỏe mạnh. Ngoài ra magie còn phòng lắng đọng calci gây sỏi thận. Nhu cầu về magie có thể được tính theo chỉ số Ca/Mg trong khẩu phần và khuyến nghị tỷ số này nên là Ca/Mg= 1/0,6.

5. Kẽm cần cho phát triển xương

Kẽm cũng tương tác với những hormone quan trọng tham gia vào tăng trưởng xương như somatomedin-c, osterocalcin, testosterol, hormone giáp trạng và insulin.

Kẽm cũng làm tăng hiệu quả của vitamin D lên chuyển hóa xương thông qua kích thích tổng hợp ADN trong tế bào xương. Do đó kẽm cũng là vi chất quan trọng cho sự phát triển toàn vẹn của cấu trúc xương.

Ngoài ra có 1 số khoáng chất khác tham gia vào cấu tạo nên xương:

  • Phospho: là thành phần vô cơ nhiều thứ 2 có trong xương, cùng với canxi để duy trì sự vững chắc của xương. Cho đến nay, hầu như chưa phát hiện thiếu phospho do nguồn thực phẩm động vật và thực vật chứa phospho đều có sẵn mọi nơi.
  • Flour: kích hoạt sự hoạt động của tế bào xương, do vậy có thể làm tăng mật độ xương ở một số vị trí. Lượng ăn vừa đủ của flour được tính toán ở người trưởng thành Việt Nam với nam là 4 mg/ngày, nữ là 3mg/ngày. Hầu hết các thực phẩm chứa hàm lượng flour thấp ngoại trừ các thực phẩm bổ sung flour, một số loại cá biển (cá mòi), lá chè và các sản phẩm nha khoa như kem đánh răng.

6. Vitamin C cần cho collagen của xương

Vitamin C cần thiết để tạo collagen, một protein chủ yếu của xương. Khi thiếu vitamin C gây ra bệnh scorbut thường đi kèm với loãng xương. Nhu cầu vitamin C tăng lên ở người nghiện rượu, hút thuốc và phụ nữ có thai, cho con bú.

7. Protein/Đạm cần cho xương và cơ

Protein cần thiết để xây dựng cả hệ cơ và hệ xương khoẻ mạnh, đặc biệt với là trẻ vị thành niên, đang trong giai đoạn dậy thì.

Khẩu phần ăn thiếu protein làm giảm quá trình tổng hợp xương mới do tham gia vào cấu trúc của collagen của xương, cần thiết để sản xuất các hormone và yếu tố tăng trưởng điều hòa tổng hợp xương.

Tuy nhiên khẩu phần thừa protein cũng làm hạn chế hấp thu calci và tăng bài tiết calci.

Tài liệu tham khảo: tổng hợp

Tìm hiểu các bài viết liên quan tại: https://ancarepharma.com/chu-de/kien-thuc-dinh-duong/

Để được tư vấn cụ thể hãy liên hệ với chúng tôi: https://www.facebook.com/ancarepharma/